Здоровый образ жизни

Кофеин является наиболее широко потребляемым психоактивным веществом, которое содержится в таких популярных напитках, как кофе и чай. Кофеин содержится естественным образом в семенах, плодах и листьях растений, какао-бобы, гуарана. Так же он может быть получен синтетическим путем для добавления в напитки и продукты питания, биологически активные добавки и обезболивающие препараты.

С давних времен напитки на основе кофе и чая занимают важное место в жизни многих народов и стали неотъемлемой частью культурных традиций и по сей день используются для повышения трудоспособности и выносливости.

Тем не менее на просторах интернета можно встретить абсолютно противоположные высказывания о кофеине и его влиянии на организм человека.

Ниже мы рассмотрим, как кофе и кофеин влияют на здоровье. 

Сколько кофеина употреблять безопасно?

По мнению экспертов 400 мг в сутки – безопасная максимальная доза кофеина для взрослого человека. Однако, стоит подчеркнуть, что восприимчивость у людей к кофеину очень разная, кто-то засыпает и после 3 чашки эспрессо, кому-то достаточно пару глотков что бы началась тахикардия и головная боль. Такая разница обусловлена особенностями работы нашего организма.

Сколько чашек чая или кофе будут содержать безопасное количество кофеина будет определяться рядом факторов: сорт, способ обработки сырья, способ заваривания. Кроме того, при регулярном потреблении у большинства людей развивается толерантность к эффектам кофеина. 

Кофеин и риски развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний

Кофе, как и другие продукты растительного происхождения богаты флавоноидами, микронутриентами и пищевыми волокнами. Обладает общетонизирующим эффектом, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, при умеренном потреблении благотворно влияет на продолжительность жизни.

Несмотря на то, что до сих пор сохраняются некоторые предубеждения, международное агентство по изучению рака c июня 2016 года не считает кофе даже потенциальным канцерогеном и исключило его из списка вызывающих рак веществ.

Ключевой проблемой в исследованиях кофеина и кофе является то, что кофе содержит сотни других биологически активных фитохимических веществ, ряд которых оказывает благотворное влияние на организм (полифенолы, меланоиды, магний и калий) и обуславливает полезные эффекты; тогда как другие вещества, например дитерпеновый кафестол, который присутствует в нефильтрованном кофе, повышает уровень холестерина в сыворотке крови. 

Таким образом, результаты исследований кофе и других диетических источников кофеина следует интерпретировать с осторожностью, поскольку эффекты могут быть не связаны с самим кофеином. 

Кофеин и лекарственные средства

Кофеин может способствовать облегчению боли при добавлении к обычно используемым обезболивающим средствам. В частности, обзор 19 исследований показал, что от 100 до 130 мг кофеина, добавленного к анальгетику, незначительно увеличивает долю пациентов с успешным облегчением боли.

Некоторые лекарства (включая некоторые антибиотики, сердечно-сосудистые препараты, бронходилататоры и антидепрессанты) могут замедлять скорость выведения кофеина из организма и наоборот, что может приводить к появлению побочных эффектов. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом по данному вопросу, дополнительную информацию вы так же можете найти в инструкции к лекарственному средству. 

Может ли отказ от кофе и кофеина приводить к синдрому отмены? Если вы решили отказаться от кофеина после привычного регулярного потребления это может привести к развитию симптомов отмены, включая головные боли, утомляемость, снижение бдительности и депрессивное настроение, а также в некоторых случаях гриппоподобные симптомы, общей продолжительность от 2 до 9 дней. Для того, чтобы минимизировать выраженность данных проявлений рекомендовано уменьшать дозу потребляемого кофеина постепенно. 

Может ли кофе приводить к обезвоживанию организма? Высокое потребление кофеина действительно может стимулировать диурез, однако не было обнаружено никаких вредных эффектов на состояние гидратации организма при длительном приеме умеренных доз кофеина (до 400 мг в день). 

Как кофеин влияет на когнитивные способности и выносливость? В умеренных дозах (от 40 до 300 мг) кофеин действительно может снижать утомляемость, повышать бдительность и сокращать время реакции. Такие эффекты как правило ярко выражены у людей, которые обычно не потребляют кофеин или после коротких периодов воздержания у обычных потребителей. Так же кофеин может улучшить бдительность при выполнении длительных монотонных задач, таких как работа на сборочном конвейере, вождение автомобиля на дальние расстояния и полеты на самолетах при краткосрочных ограничениях сна. Однако кофеин не способен компенсировать снижение работоспособности на фоне длительного лишения сна. 

Как кофеин влияет на сон и тревожность? Учитывая стимулирующие эффекты, что описаны выше, потребление кофеина в конце дня может приводить к трудностям с засыпанием,снижению качества сна, повышению уровня тревожности и беспокойства. 

Можно ли получить отравление кофеином? По оценкам экспертов, токсические эффекты возникают при потреблении 1,2 г или выше, а доза от 10 до 14 г считается смертельной.

Побочные эффекты кофеина при очень высоких уровнях потребления включают беспокойство, тревожность, психомоторное возбуждение и беспорядочный поток мыслей и речи.

Отравление кофеином от употребления традиционных источников кофеина, таких как кофе и чай, встречается крайне редко, так как летальная доза содержится в 75-100 стандартных чашках кофе которые должны быть выпиты за очень короткое время. Чаще всего случаи отравления и смерти, связанные с кофеином, были вызваны очень высокими дозами кофеина из таблеток, биологически активных добавок или энергетических напитков, в основном у спортсменов или у лиц с психическими расстройствами.

Стоит подчеркнуть, что употребление энергетических напитков на основе кофеина, особенно в смеси с алкоголем, также связано с неблагоприятными сердечно-сосудистыми, психологическими и неврологическими событиями, включая смертельные случаи.

Кофеин, который содержится в энергетиках может иметь больше побочных эффектов, чем другие напитки с кофеином по нескольким причинам:

• высокое эпизодическое потребление этих форм кофеина, что не позволяет развить толерантность к кофеину;
• популярность среди детей и подростков, которые могут быть более уязвимы к воздействию кофеина;
• возможные взаимодействия с другими компонентами энергетических напитков, что усиливает стимулирующий эффект.

Потребление кофеина и беременность

Кофеин легко проходит через плаценту, а медленный метаболизм кофеина у матери и плода может привести к высокому уровню циркулирующего кофеина, что может быть связано с более низким весом при рождении, а также более высокими рисками потери беременности. Однако, результаты исследований о влиянии кофеина на состояние плода и течение беременности противоречивы.

Так, снижение уровня потребления кофеина в период беременности не оказало существенного влияния на вес при рождении. 

Хотя доказательства неблагоприятного воздействия кофеина на здоровье плода не являются окончательными, рекомендовано ограничить потребление кофеина во время беременности максимум до 200 мг в день. 

Суммируя, потребление от 3 до 5 стандартных чашек кофе в день было связано со снижением риска некоторых хронических заболеваний, тогда как повышение рисков развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний доказано не было. Тем не менее, высокое потребление кофеина может иметь различные побочные эффекты на организм, поэтому рекомендуется ограничить потребление кофеина до 400 мг в день для взрослых и до 200 мг в день для беременных и кормящих женщин. 

Подготовила врач психиатр-нарколог ГБУЗ РМ «РКНД» Мироненко Н.В.